Pan de trigo sarraceno – Pain au sarrasin

Uno de los primeros retos a los que se enfrenta un celíaco o intolerante al gluten, es el pan. Ese alimento omnipresente y básico en nuestra cultura, de repente, ya no se puede comer. Y es que lo que hace que el pan sea pan tal y como lo conocemos, es el gluten. Por supuesto, hay multitud de « panes » industriales sin gluten que se encuentran ya hasta en supermercados corrientes, y algunas panaderías incluso se han puesto a ello. Me preguntaréis entonces que dónde esta el problema…

IMG_2967Un des premiers défis auquel on est confronté quand on est diagnostiqué d’une intolérance au gluten, c’est le pain. D’un coup, cet aliment omniprésent et basique de notre culture, nous est banni. Parce que ce qui fait que le pain soit du pain, tel qu’on le connaît, c’est le gluten. Bien évidemment, il existe dans le commerce une multitude de pains industriels sans gluten qu’on peut trouver presque dans n’importe quel supermarché, et même quelques boulangeries s’y mettent. Vous allez me dire alors, où est le problème…

El problema está en la composición de estos panes y productos de sustitución en general, siempre o casi siempre a base de harina refinada de arroz y maíz, de féculas de patata y maíz, de grasa de palma hidrogenada en cantidubi, azúcar a manta… Esto es una bomba de glúcidos, sobre todo sabiendo que es algo que comemos todos los días! Este « cocktail » puede tener unos efectos insospechados y nefastos sobre nuestro organismo… Que os explicaré largo y tendido en una nueva sección del blog que está ya a puntito de salir 🙂 (no os adelanto más!). Es por eso que es importante tener alguna receta de un pan sencillo y sano que podamos hacer en casa, pero también es interesante para los « glutenóvoros » ya que permite variar los alimentos y cereales que consumimos. Sobre todo si el alimento en cuestion es un super-alimento como el trigo sarraceno, y para más inri, delicioso 🙂

Le problème vient de la composition de ces pains et produits de substitution en général, toujours ou presque à base de faire de riz blanc et maïs, de fécules de pomme de terre et maïs, de graisse de palme hydrogénée et sucre à volonté… C’est une bombe glucidique, surtout sachant que c’est quelque chose qu’on mange au quotidien ! Ce « cocktail » peut avoir un impact important sur notre organisme… que je vous expliquerai tranquillement dans une nouvelle section du blog qui est sur le point de voir le jour 🙂 (je ne vous en dit pas plus !). C’est pour cela qu’il est important d’avoir une recette sous le coude d’un pain facile et sain qu’on puisse faire à la maison, mais c’est également intéressant pour les « glutenivores » puisque ça permet de varier l’alimentation et les céréales consommés. D’autant plus s’il s’agit d’un super-aliment comme le blé sarrasin, un vrai délice 🙂

Os cuento rápidamente algunas de las propiedades del trigo sarraceno o alforfón.

  • No os dejéis engañar por el nombre, no se trata de un cereal sino de un pseudo-cereal (como la quinoa), y no contiene gluten.
  • Es rico en proteínas (13%) y fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante e interesante para los vegetarianos y veganos
  • Tiene un índice glucémico moderado (IG 50), lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre durante el día.
  • Es bajo en grasas (3%), y las pocas que contiene son mono y poli insaturadas.

Animaos a incorporar este alimento a vuestra dieta, por qué no en vuestras tostadas del desayuno con este delicioso pan que os propongo 🙂 La receta viene del blog cocinaprimitiva.

Je vous résume rapidement les principales avantages nutritionnels du sarrasin ou blé noir.

  • Ne vous laissez pas avoir par son nom trompeur, le sarrasin n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale (comme la quinoa), naturellement sans gluten
  • Il est riche en protéines (13%) et en fibre, ce qui fait du sarrasin un aliment rassasiant et intéressant pour les régimes végétariens et végétaliens
  • Son indice glycémique est modéré (IG 50), ce qui aide à maintenir le niveau de glucose dans le sang tout le long de la journée
  • Il est pauvre en graisses (3%), et celles qu’il contient sont mono et poly insaturées.

N’hésitez plus à incorporer cet aliment dans votre quotidien (en plus des galettes bretonnes 😉 ), pourquoi pas dans vos tartines du petit déj avec le pain que je vous propose aujourd’hui. La recette vient du blog cocinaprimitiva.

 


 

Ingredientes
  • 400 g de harina de trigo sarraceno (si es posible, integral)
  • 450 g de agua
  • 1 cucharadita de sal fina
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • 1 cucharada sopera de levadura de panadero deshidratada
  • Frutos secos, semillas, hierbas aromáticas… (opcional y al gusto)

 

Preparación

Si la levadura que utilizas necesita ser activada en agua (mira las instrucciones en el envase), toma el agua necesaria del total de agua del pan (450g) para hacerlo. Si no, puedes pasar directamente al paso siguiente.

Mezclamos en un bol la harina, la sal y la levadura. Si quieres personalizar tu pan con nueces, avellanas, sésamo, pipas de girasol o de calabaza, hierbas aromáticas… o lo que se te ocurra, lo añadimos en este paso.

Incorporamos el aceite y mezclamos bien. Añadimos ahora el agua poco a poco, sin dejar de mezclar la masa para que no se nos formen grumos. La mezcla es bastante líquida, mucho más que la masa de un pan con gluten: es normal. Sobre todo, no añadas harina aunque te entren tentaciones!

Vertemos la mezcla en un molde tipo cake que habremos forrado anteriormente con papel de horno. Dejamos levar la masa con un trapo limpio encima, en un lugar húmedo y cálido (truco del almendruco: el baño es un sitio ideal!), durante 1 hora y media.

Tras este tiempo, metemos el pan en el horno precalentado a 200°C y horneamos durante 45 minutos. Conviene situar el pan en la parte baja del horno (en mi caso, de 5 alturas, la segunda).

Tras el horneado, desmoldamos inmediatamente, quitamos el papel, y dejamos enfriar completamente encima de una rejilla.

 

¿Y esto se puede congelar?

Con este tipo de panes, lo mejor es cortarlo directamente en rebanadas y congelarlo. Así podrás descongelar las rebanadas que necesites cuando lo necesites, directamente en el tostador, y disfrutarlo como si estuviese recién hecho.

 

Imprime la receta en español

 


 

Ingrédients
  • 400 g de farine de sarrasin (si possible, complète)
  • 450 g d’eau
  • 1 càc de sel fin
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 1 càs de levure de boulanger déshydratée
  • Grains, pépins, fruits secs, herbes… (optionnel)

 

Préparation

Si votre levure a besoin d’être activée dans l’eau (voir instructions sur le sachet), prélevez un peu de l’eau totale pour faire cette opération. Dans mon cas, j’ai utilisé du Lev’Sarrasin (en magasin bio) qui n’avait pas besoin de ce pas intermédiaire.

Dans un bol, bien mélanger la farine, le sel et la levure. Si vous souhaitez incorporer d’autres éléments au pain (grains de sésame, pépins de courge, noix, amandes, herbes aromatiques… ), il faut les incorporer ici. Libre à vous et à votre imagination !

Ajoutez l’huile d’olive et mélangez. Incorporez l’eau progressivement tout en mélangeant bien, de façon à ne pas avoir des grumeaux. La pâte est beaucoup plus liquide que la pâte à pain avec gluten, c’est normal 😉

Verser cet appareil dans un moule à cake préalablement chemisé de papier sulfurisé. Laisser lever le pain dans un endroit chaud et humide (genre la salle de bain marche super bien !) pendant 1h30.

Enfourner dans un four préchauffé à 200°C pendant 45 minutes. Placer le pain plutôt en partie basse du four (dans mon cas, sur 5 niveaux, je l’ai mis au 2ème).

A la sortie du four, démoulez le pain, enlevez le papier sulfurisé, et laissez-le refroidir complètement sur une grille.

 

Conservation – et si j’en congèle pour plus tard ?

Perso, je le coupe directement en tranches que je congèle. Je le fais décongeler directement au grille-pain quand j’en ai besoin, c’est super pratique !

 

Imprimer la recette en français

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